昇・階段の勧め

​現代人は毎日忙しい生活を送っています。「運動する時間さえない」と言う人も多いのではないでしょうか。そういうときは、生活の中にながら運動を加えると時間を有効に使えますよね。
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今回お勧めするのは「昇・階段」です。

​​方法：階段がある場合は階段を使う。マンションに住んでいる方は階段を上る。仕事場でエレベーターを使う代わりに階段を上る。駅でもショッピングセンターでも同じです。機会がある度に階段を上る。体に不調がある人にはその不調をひろみズ カイロで直してからどうぞ。

階段を上る時に注意して欲しいことは膝が足の人差し指と同じ方向を向いていることです。内側に膝がスイングしないようにして下さい。また、足が外や内に向いている人は、階段を登る時だけでも真っ直ぐか５度くらい外向きに足を次の段において下さい。

余談ですが、内股女子が可愛いと思う日本の文化は幼稚性を良しとする独特の文化です。骨の成長と共に通常足は真っ直ぐまたは若干外に広がるのです。筋骨格の問題で内股になっている人は例外ですが、内股女性が多いのは残念です。内股で歩くことで将来的に股関節や膝に問題が生じる危険性も含んでいます。

本題に戻って、
階段を上るということは、体を垂直に支えながら主に股関節、膝関節、足首の関節のバランスを取りつつ自分の体重を引き上げるということです。
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体を垂直に支えるために必要な筋肉群を体幹と言います。“体幹を鍛えるといい”という事は耳慣れたことだと思います。その中で「腸腰筋だけ」を鍛えるのは難しいのですが、非常に大切な筋肉です。この筋肉は階段を登る時に自然に体が前傾姿勢をキープすることを背筋、腹筋と一緒に行います。

次に大臀筋、いわゆるお尻を作っている筋肉と太ももの前後の筋肉である大腿四頭筋とハスムトリングを使います。股関節が60-90度の角度で曲がっていると、ハムストリングは最大の力を発揮しやすいことがわかっています。つまり、その角度で負荷をかけると効率的にトレーニングが行えるのです。平坦な道の歩行では股関節の可動域は+/- 20度が一般的であるので階段はこの部分でも有効であることが推測されます。

また、この筋肉群や特にお尻の筋肉を鍛えたい人は、階段を一段飛ばしで登る方法をお勧めします。また、その際に鍛えたい部位によって色々工夫をしてみて下さい。

毎日の生活の中で出来ることを取り入れていくと、長く続く健康習慣へ繋がります。皆さんも試してみて下さい。
最後に、痛みが出たらその動きをやめて専門家へ相談をしましょう。

<参照>
Anatomy of the Human Body, Henry Gray, 1918. From http://www.bartleby.com/107/ 
Influence of Hip-Flexion Angle on Hamstrings Isokinetic Activity in Sprinters
Journal of Athletics Training, 2012 Aug; 47(4): 390–395. Kenny Guex, MSc, T\PT, Boris Gojanovic MD, and Grefoire P. Millet PhD
Individual muscle contributions to support in normal walking Gait and Posture 17 (2003) 159/169, Frank C. Anderson, Marcus G. Pandy
Pre‐operative psoas muscle mass and post‐operative gait speed following total hip arthroplasty for osteoarthritis
H. Wakabayashi, N. Watanabe, et al., Journal of Cachexia, Sarcopenia and muscle. 07 July 2015
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