骨盤底筋を鍛えましょう！

骨盤底筋って、聞いた事のある人も多いと思います。
骨盤底筋の不調によって、
オーストラリアでは３人に１人の女性が悩んだ経験があり、
慢性的な便秘の人の約５０％は骨盤底筋の問題があるといわれています。
​
簡単にできる運動ですので、排泄のコントロールが上手くいっている人も
​いっていない人も行ってみて下さい。

Pelvic floor muscle 日本語で骨盤底筋。

上から見るとこんな感じ。

役割は、内臓が落ちてくるのを支えている事と排泄のコントロール。

よく聞かれると思いますが、中年になると
くしゃみや咳と一緒に若干の尿漏れの問題が多くなる、尿漏れ。

この尿漏れは、英語でBladder leakage（ブラダーリーケイジ）といいます。

英語で聞くと、そんなにショックに聞こえないと思うのは
私だけでしょうか？

さて、年を取ると筋力が低下します。
女性は始めっから筋力が男性より弱い上に
出産で、その筋肉をかなり傷つけている人が多いのです。

ブラダーリーケイジ(Bladder leakage) が現れるのは、初めての出産後２５年経った頃がピークです。

もちろん、出産数、出産年齢、出産時間のいずれも数字が大きいほど
ブラダーリーケイジのリスクが高まります。

出産以外のリスクファクター（危険因子）は、
慢性的な咳、慢性気管支炎、喫煙などです。

女性なら、誰でもどの年齢でも始められます。
私の個人的意見ですが、高校生以上はやるべきでしょう。
特に、妊娠中・出産後の女性は、必須です。
では早速、予防また治療についてです。

骨盤底筋運動
１、仰向けになる
２、息を吐きながら膣をゆっくりと締めていく
　　（膣の締め方は：ティッシュを広げて
　　　その上に座っている事をイメージしてください。
　　　そして、そのティッシュを膣で摘まみ上げるイメージです。）
 ３、締めた状態をキープして１０まで数えたら、
　　緊張した骨盤底筋を完全にリラックスした状態にして
　　１０まで数えましょう。
３、これを１０回繰り返します。

コレに慣れたら、座った状態で、最後は立った状態でと難易度を上げて行いましょう。

時間としては、ブラダーリーケイジが無い人は、１週間に１−２回を目安に。
ある人は、１日当たり２−５回行いましょう。

そして、ブラダーリーケージが起こるきっかけがある人々には次のステップを。
４、咳をする直前に膣を締める、癖になるまで練習すること等

人によっては、椅子から立ち上がる時にブラダーリーケイジが起こることも。
その場合は、椅子から立つ前に膣を締めて席を立つ癖をつけます。

コレより先の治療は、実際に医師や運動療法士がそれぞれに合わせて治療を行っていくのです。

一番最初の効果が現れるのは運動を始めて３週間後からです。
３ヶ月後までその効果は上昇していきます。

３ヶ月を過ぎても、症状の改善が見られない場合は
専門家に見てもらいましょう。

また、排泄時に気が付くような感覚異常が伴う場合は、直ちに病院へ行く必要があります。
その感覚が急激に変化する場合は、救急車の必要もあります。

感覚異常とは、、、
トイレに行っていつも通り、ティッシュで拭いても
その感覚がいつもと違う場合の事などです。

私は、クライアントに　信号待ちをする度にしたらいいとアドバイスしています。

あるクライアントは既に実行されていて、
退屈な会議の時に行っていると。
「誰も気がつかないから」と、笑っていました。

（2014.6に私が昔のブログで書いたものを転用しています。）

左側の図は軽く息を吸った時、腹側や背中側そして骨盤底筋もマイナスの負荷がかかり、引き上げられます。

右の図は、大きく息を吸うと横隔膜が下がり、その圧が骨盤底筋へ伝わります。また、息を止めると腹筋が締まり、その分の圧力が骨盤底筋へ伝わります。

この仕組みが分かれば、力を入れたときやくしゃみや咳をした時にブラダーリーケージが起こる仕組みも分かると思います。

古い情報で、排尿を途中で止めるような、間違った運動が紹介されていることがあります。それは、骨盤底筋がどこかを認識する為に使うテストです。運動としては、行わないで下さい。

参照 Web Site
http://www.pelvicfloorfirst.org.au
https://medlineplus.gov/ency/article/003975.htm​
​https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/clinical-updates/general-medical/treating-patients-with-pelvic-floor-dysfunction